Genética y masa muscular: cómo cuidar tu fuerza al envejecer

La genética influye en nuestra salud muscular, pero no determina por sí sola cómo evolucionarán nuestra fuerza y nuestra masa muscular. Comprender qué factores podemos modificar es fundamental para cuidar la autonomía, la movilidad y la longevidad.

¿Por qué dos mujeres de la misma edad pueden tener una fuerza, una composición corporal y una capacidad física tan diferentes?

La respuesta no está únicamente en los años que cumplen ni en sus genes. La actividad física, la alimentación, el descanso, el estado de salud, el entorno y los cambios hormonales también influyen en la manera en que nuestro organismo mantiene el músculo a lo largo de la vida.

En SHOMMA entendemos la salud muscular como una parte esencial de la salud femenina y de una longevidad saludable. Porque no se trata solo de cómo nos vemos, sino de cómo nos movemos, qué capacidades conservamos y cómo queremos vivir los próximos años.

¿Cómo influye la genética en la masa muscular?

La genética contribuye a explicar algunas diferencias entre personas en características como la fuerza, la potencia muscular, la composición corporal y la respuesta al ejercicio.

Sin embargo, no existe un único gen que determine si una persona desarrollará sarcopenia o perderá músculo con la edad.

La investigación ha identificado variantes genéticas relacionadas con distintos aspectos de la función muscular. Entre los genes estudiados se encuentra ACTN3, relacionado con una proteína presente en las fibras musculares rápidas y con determinadas características de la fuerza y la potencia.

Pero encontrar una asociación genética no significa que podamos predecir con precisión el futuro muscular de una persona. Los resultados disponibles todavía presentan limitaciones y deben interpretarse con cautela.

En otras palabras, los genes pueden aportar información sobre nuestra biología, pero no cuentan toda la historia.

¿Qué es la sarcopenia y por qué debemos prestar atención?

La sarcopenia es una enfermedad muscular caracterizada por una disminución de la fuerza y de la cantidad o calidad del músculo. Puede afectar a la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y dificultar actividades cotidianas que antes realizábamos sin esfuerzo.

Aunque es más frecuente en edades avanzadas, cuidar la salud muscular no debería empezar cuando aparece una limitación física. La fuerza y la función muscular se construyen y se mantienen a lo largo de la vida.

Además, tener poca masa muscular no es suficiente, por sí solo, para diagnosticar sarcopenia. El consenso europeo EWGSOP2 considera la baja fuerza muscular una señal inicial clave y requiere valorar también la cantidad o calidad muscular para confirmar el diagnóstico.

Por eso, en lugar de esperar a notar una pérdida importante de capacidad física, conviene prestar atención a nuestra fuerza, nuestro movimiento y nuestra evolución con el tiempo.

¿La pérdida de músculo durante la menopausia está relacionada con las hormonas?

La transición hacia la menopausia es una etapa importante para revisar la salud muscular.

Los cambios hormonales, incluidos los relacionados con los estrógenos, pueden acompañarse de modificaciones en la composición corporal y la función muscular. La investigación estudia cómo intervienen estas hormonas en el envejecimiento del músculo, aunque los resultados todavía no permiten atribuir todos los cambios musculares exclusivamente a ellas.

La menopausia tampoco significa que todas las mujeres vayan a desarrollar sarcopenia.

Lo importante es comprender que cada mujer llega a esta etapa con una historia diferente: hábitos, condición física, antecedentes de salud, nivel de actividad y necesidades individuales.

Por eso, puede ser un buen momento para revisar la actividad física, la fuerza, la alimentación y otros factores que contribuyen a mantener la función muscular.

La menopausia no tiene por qué marcar el inicio de una pérdida inevitable de capacidades. Es una oportunidad para prestar atención a la salud presente y futura.

Entrenamiento de fuerza: una herramienta clave para la longevidad femenina

Aunque no podemos elegir nuestros genes, sí podemos trabajar sobre muchos de los factores que influyen en la salud muscular.

El entrenamiento de fuerza, adaptado a las capacidades y necesidades de cada persona, ayuda a mantener o mejorar la fuerza y la masa muscular. La evidencia también respalda los beneficios del ejercicio en mujeres de mediana edad, incluidas aquellas que atraviesan la transición menopáusica.

Cuidar el músculo va mucho más allá de una cuestión estética.

La fuerza nos permite levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y reaccionar ante un tropiezo. También contribuye a conservar la independencia y la capacidad de afrontar periodos de inactividad o enfermedad.

Por eso, incorporar ejercicios de fuerza a una rutina adaptada a cada mujer puede ser una inversión importante en su salud a largo plazo.

No existe una única rutina adecuada para todas. La elección del ejercicio, su intensidad y su progresión deben tener en cuenta la condición física, la experiencia previa, los objetivos y las posibles limitaciones de salud.

¿Puede un test genético predecir si perderás músculo?

Actualmente, un test genético no permite predecir de forma fiable si una persona desarrollará sarcopenia, cuándo podría aparecer o qué magnitud alcanzaría la pérdida muscular.

Tampoco sustituye la valoración de la fuerza, la función física ni, cuando está indicado, la cantidad o calidad del músculo.

La información genética puede ayudar a investigar mecanismos biológicos y determinadas predisposiciones, pero no debe confundirse con un diagnóstico ni con una predicción individual definitiva.

En la práctica, suele ser más útil conocer nuestro punto de partida: qué fuerza tenemos, cómo nos movemos, qué actividad mantenemos y qué capacidades queremos preservar.

Esa información permite establecer objetivos concretos, adaptar las recomendaciones y observar nuestra evolución a lo largo del tiempo.

Una mirada integral a la salud muscular en SHOMMA

En SHOMMA entendemos que cada mujer tiene una historia, una condición física y unos objetivos diferentes.

Por eso, nuestra filosofía parte de una valoración individual que permite comprender el contexto de cada persona y orientar las decisiones sobre su salud.

La fuerza es una pieza importante dentro de una visión más amplia que contempla el movimiento, los hábitos, la etapa vital y las prioridades individuales.

No se trata de etiquetar a una mujer por sus resultados ni de aplicar una receta universal. Se trata de identificar qué capacidades conviene desarrollar, qué aspectos necesitan atención y cómo avanzar de una manera realista y sostenible.

Porque la longevidad no consiste únicamente en vivir más años. También consiste en conservar, durante el mayor tiempo posible, la capacidad de movernos, decidir y disfrutar de nuestra vida con autonomía.

La fuerza de hoy también forma parte de tu salud futura

No podemos elegir nuestros genes, pero sí podemos actuar sobre muchos de los factores que influyen en cómo envejecen nuestros músculos.

Comprender nuestra salud muscular, mantenernos activas y adaptar el ejercicio a nuestras necesidades son pasos que pueden contribuir a una vida con más fuerza, movilidad y autonomía.

Envejecer no significa renunciar a nuestras capacidades. Significa comprender qué necesitamos para cuidarlas.

En SHOMMA creemos en una medicina que mira más allá de los síntomas y acompaña a cada mujer para tomar decisiones informadas sobre su salud en cada etapa de la vida.

Referencias científicas

• Genetic Patterns Related with the Development and Progression of Sarcopenia and Sarcopenic Obesity: A Systematic Review. Medicina. 2025;61(5):866. https://doi.org/10.3390/medicina61050866
• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
• The role of estrogen in female skeletal muscle aging: A systematic review. Maturitas. 2023. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2023.05.006
• Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Women’s Health. 2023;23:594. https://doi.org/10.1186/s12905-023-02749-7